11分钟跑1.5公里，征服长跑的秘笈
为何长跑如此重要
长跑是体育运动中最基础、最耐力的项目之一。它可以提高心肺功能，增强体质，减肥塑形，还能增强身体的免疫力和抵抗力。尤其对于白领一族，遗传和环境因素导致的各种常见病都需要通过长时间、低强度的长跑锻炼来进行缓解。
11分钟跑1.5公里是怎样的挑战
不少初次接触长跑的人都会尝试这个挑战：在11分钟内跑完1.5公里。这看似简单的数字，却需要行动十分专注。跑的速度要紧跟自己的心跳，但同时又不能过快，会导致乳酸堆积，使人难以坚持下去。在天气炎热的夏季，更需要注意防暑降温，并且合理安排饮食，享受合适的休息和睡眠。如此，才能真正完成这项挑战，向运动健康迈出成功的一步。
如何征服11分钟跑1.5公里的挑战
1.合理的跑姿和呼吸超过半数的跑友在跑步时没有掌握合理的跑姿和呼吸方法。正确的跑步要求先呼气后吸气，与缓慢均衡的呼吸配合，全方位强化你的心肺功能。在长跑过程中，头部、脖子、脊柱、腹部、背部等都要保持舒适的姿态，同时小臂自然前后摆动，大臂自然弯屈，落地时膝盖要轻轻弯曲，减缓冲击力。2.循序渐进的训练强度不要把跑步训练当做一次性行动。跑步时间和强度的增长必须慢慢和平稳，走一步算一步，慢慢调整你的步伐和心跳规律。首先需要先建立正常的跑步习惯，让身体慢慢适应快跑、慢跑的节奏，提高耐力。而后，在完成3-5次2公里、2-3次3公里的跑步训练后，慢慢增加跑步时间和强度，不能操之过急。通过日复一日、坚持不懈的跑步锻炼，征服长跑不在感到困惑。3.合理的营养和休息跑步不能空手而归，需要你有合理的饮食和休息安排。一些能量高的食材如果无法及时补充，将影响你的跑步效果。同时，在跑步当天要避免吃大蒜、辛辣、油腻等容易消化不良的食品，不要忽视身体充分的水分补充，把体能喝足，内循环强劲。如果你经常跑步，要养成科学的营养规律，让运动效果达到倍增。在养成好的饮食习惯的同时，也要遵循较好的作息时间，保证充足的睡眠时间，提高免疫力，减少受伤的风险。跑步是一件充满挑战的事情，尽管痛苦和劳累，在你的身体和心理上都会产生诸多的益处。通过的三个方面，希望能够帮助大家成功征服11分钟跑1.5公里的挑战，并在以后的跑步生涯中，继续超越自我，迎接新的挑战。
